学习这 4 个生活化减脂方法，不用刻意节食，不用大量运动，就能逼自己瘦下来：

方法1、逼自己吃点全谷物粗粮

平时我们爱吃的米饭、面条、包子、馒头、饺子都是精制主食，而炒粉、饼干、面包、吐司、糕点、蛋糕都是含糖的糖油混合物，升糖快，热量也高的加工食品，容易导致脂肪堆积。

想要逼减脂瘦下来，我们就要做到主食粗糙一点，选择粗加工、膳食纤维、矿物质丰富的荞麦面、燕麦、全麦面包、杂粮饭，代替精制主食，同时远离糖油混合物，可以更好的控制血糖，延长扛饿时间。

每餐主食控制为一拳头的分量，搭配大量高纤维蔬菜，可以有效控制血糖。坚持全谷物粗粮6周时间，体内炎症水平会明显下降，体重跟腰围也会慢慢降下来。

方法2、清空零食，改为低热量的蔬果

零食是高热量来源，各种薯片、爆米花、猪肉脯、蔬果干、巧克力、夹心饼干，香香脆脆的口感让人吃了就停不下来。

而100克加工零食的热量往往超过了400-450大卡，是米饭的3-4倍左右，而且零食的饱腹感往往比米饭要差吃得。

想要逼自己瘦下来，就要管住三餐之余的嘴，逐渐戒掉零食，将零食清空，放在看不见的地方，这样就能减少吃零食的欲望。

实在想吃东西了，应该选择苹果、黄瓜、奇异果等天然、低热量的蔬果，这样才能更好的控制热量摄入，为身体创造热量缺口，达到减肥目的。

方法3、控制喝饮料的次数

平时喜欢喝奶茶、可乐、拿铁的人要注意了，这是容易被忽略的热量来源。一杯全糖奶茶（500cc）的含糖量超过了60克，一罐可乐（300毫升）的含糖量达到了30克。过量糖分的摄入不但会导致脂肪堆积，还会加速细胞氧化速度，提前出现皱纹、皮肤松弛问题。

中国膳食指南是一个人一天的添加糖摄入不超过25克。建议，一周喝饮料次数不超过一次，一次不超过300毫升，其他时间应该多喝温开水、茶水等无糖饮品，避免多余糖分跟热量的摄入，才能逼自己瘦下来。

之前有一个同事每天下午都习惯喝一杯拿铁（250大卡左右），为了减肥，她改成了无糖绿茶，半年时间腰围缩小了一圈，体重也下降了10斤。

方法4、提早一小时入睡

秋冬季节，气温比较低，日落时间也比较早，是个适合睡觉的季节。而多睡觉、少熬夜可以促进生长激素分泌，还能降低饥饿素、皮质醇水平，让你更好的控制食欲。

研究发现，睡眠时间达到7个小时以上的人，相比于睡眠不足6.5个小时的人，第二天的热量摄入平均会减少150-200大卡，这意味着睡眠是控制热量摄入，提升减肥速度的有效方式。

从今天开始，不如将自己的睡眠时间提早一个小时，每天多睡一个小时，坚持一段时间你会发现精神状态变好了，黑眼圈消失了，第二天情绪也会更稳定，也不容易暴饮暴食了，体重也会咔咔下降。